32歲小伙在一次打籃球的流動中,右側膝樞紐前十字韌帶斷裂手術費花了10萬現在手術已經3年了整個右腿的圍度比左腿小8公分嚴重的肌肉萎縮他現在很畏懼右腿發力而且很憂鬱膝樞紐的問題影響他現在的職業他是一名體育先生天天要帶學生們上體育課問我應該若何做膝樞紐的運動康復,康健科普排位賽,西安地鐵1號線線路圖(西安地鐵3號線線路圖及站點)
,膝樞紐痛,膝樞紐的組織,膝樞紐由股骨脛骨和髕骨組成同時有前後十字韌帶內外側副韌帶半月板髕韌帶肌肉包羅有大腿前側的股四頭肌大腿后側的腘繩肌股二頭肌半膜肌和半腱肌小腿后側的腓腸肌前十字韌帶為了防止脛骨向前移動爾後十字韌帶為了防止脛骨向後滑動,
,膝樞紐組織,32歲的體育先生小伙在手術後下蹲只能到120度再向下就下不去了說明他大腿前側和后側的肌肉氣力嚴重不足雖然他的右膝蓋做了前十字韌帶的手術但其功效遠不如早年,一定要強化大腿前側的肌肉,大腿前側的肌肉,大腿前側的肌肉叫股四頭肌劃分是股外側頭肌股中央肌股直肌和股內側頭肌它們輔助前十字韌帶防止脛骨向前同時珍愛前十字韌帶,
,股四頭肌訓練坐姿伸腿,股四頭肌的肌肉氣力評估,坐姿在墊子上雙手劃分放在膝樞紐上端的內外兩側自己自動縮短大腿前側的肌肉看是大腿外側先發力照樣大腿內側先發力,正常應該是內外側同時發力,大部門人是大腿外側先發力大腿內側后發力緣故原由是大部門同夥走路是外八字腳外八字腳是腳外側腿外側發力更多而內側就相對少了,解決方案,調整骨盆到中立位走路時腳尖和手掌朝前放鬆腿部的筋膜肌肉和膝樞紐的穩固訓練以及大腿前後側的訓練強化腹肌強化腹肌的主要目的是維持骨盆的穩固和腰椎的穩固削減上半身重量對膝樞紐的分外肩負,動作一步態調整,身體姿態和骨盆的調整如下圖腳落地的順序腳後跟先發力腳掌外側前腳掌,
,走路的步態一定要腳尖和手掌朝前,動作二狼牙棒放鬆巨細腿外側,巨細腿外側的筋膜放鬆放鬆整個腿部恢復腿部筋膜的張力增添腿部的供血供氧促進膝樞紐的恢復,側卧如下圖把狼牙棒放在大腿的側面上下轉動重複20次細節形貌肘樞紐支持雙肩下沉腹部收緊骨盆始終指向天花板,
,側卧狼牙棒放鬆,動作三坐姿腹式呼吸,增添骨盆和身體焦點的穩固珍愛膝樞紐仰卧坐在椅子上雙手放在肚臍上下3指的位置脊柱拉長肋骨下沉下巴內收肩膀下沉,鼻子吸氣肚臍向前保持3秒嘴巴吐氣肚子向後背偏向收緊保持6秒重複10次,
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半邊肌肉萎縮，心疼啊，珍愛好你的膝樞紐" inline="0" class="aligncenter">,坐姿腹式呼吸,動作四大腿前側拉伸,放鬆大腿前側的肌肉增添膝樞紐的供血供氧促學習復,站姿扶牆吸氣脊柱拉長腹部收緊肋骨下沉雙肩下沉吐氣屈膝手捉住腳把大腿向後抬高15度保持20秒重複10次,注重事項脊柱始終保持拉長抬腿只有15度若是過大你的腰會痛呃另外若是做這個動作膝樞紐痛的在巨細腿中央放一個枕頭,
,站姿大腿前側拉伸,動作五大腿后側拉伸,放鬆大腿后側的肌肉放鬆膝樞紐增添供血供氧,站姿吸氣脊柱拉長吐氣腹部收緊將腿放在牢靠物上腳尖要勾起來呃吐氣在原地保持20秒重複10次,
,動作六膝樞紐的穩固訓練,增添膝樞紐的滑液排泄阻止樞紐損傷和提高運動显示站姿手扶住牆雙腿脫離和髖樞紐同寬身體先保持在中立位側面看腳踝膝樞紐側面髖樞紐側面肩膀側面耳垂成直線一手放在骨盆前面吐氣的包包髂前上棘腹部收緊腳尖脫離地板,鼻子吸氣脊柱拉長嘴巴吐氣逐步屈膝30度以內原地保持10秒鐘在保持的歷程中用一手敲肚臍下橫着三指頭讓腹部收緊珍愛腰椎然後逐步還原510次組重複35組在靜蹲的歷程中你發現膝樞紐微微發燒但這個發燒是恬靜的不是刺痛的發燒,進階動作若是可以在30度內完成靜蹲且無疼痛感加大角度到4560度然後到90度甚至更多做完這個動作后你走路就輕鬆多了,
,站姿扶牆靜蹲,動作七徒手深蹲,增添大腿前側的氣力維持膝樞紐的穩固前後腿站立雙腳中央的距離是一個拳頭脊柱拉長腹部收緊一手可以扶住牆,鼻子吸氣脊柱拉長雙腿向下蹲嘴巴吐氣逐步起來下蹲的角度從30度以內太過到60度以內依次增添深蹲的幅度條件是膝樞紐沒有疼痛感受呃每組510次35組,
,動作八大腿后側訓練,增添大腿前後的氣力珍愛膝樞紐珍愛前十字韌帶雙腿脫離與髖樞紐同寬腹部收緊脊柱拉長下巴內收肩膀下沉,吸氣逐步下蹲保持3秒吐氣逐步回到骨盆中立位每組做510次下蹲的角度從30以內到60度再一次增添全程在無痛局限內,
,小結,珍愛膝樞紐要注重走路的步態骨盆的穩固腰臀比是否尺度男性腰臀比080女性是072保持大腿前後內外的肌肉相對平衡以上的康複流程要根據步驟一步一步來呃,關注健身李林蔚連續分享14年實戰運動康復實戰孕產和健身乾貨,
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