一般來說，現在的上班族都是一整天對着電腦，久坐的弊端有很多，其中一個就是發胖，不管是哪種弊端，都可以通過相應的食物來進行解決。
健康早餐
每天早晨一杯新鮮的牛奶，幾片全麥麵包(或其他面點)和一片火腿。這份早餐只需要幾分鐘就能解決，卻會使人感覺精神抖擻，如果不吃早飯，整個上午都會感到能量不足，工作效率難以提高，所以每天必須吃好早餐。
健康零食
因為工作忙，午餐可能沒有時間，晚餐也可能會推遲。提前準備好“健康零食” ，不妨在辦公桌中騰出一個小抽屜，放些經過營養強化的穀物脆片，杏干，葡萄干，香蕉片，紅薯干之類，再備上盒裝滅菌牛奶和純果汁，在你飢餓的時候會助你一臂之力。
健康用餐
多吃些豆腐，清蒸菜，蘑菇，木耳，蔬菜等，遠離脂肪含量過高的食品。
白領的營養選擇
在飲食的安排上要適應白領女性的生理狀況和工作需要。文秘工作如起草文件，操作電腦，打印文稿，接待應酬等，主要是以腦力勞動為主，提倡“早飯要吃飽，午飯要吃好，晚飯要吃少“的通常做法。
在三餐的飲食分配比例上，一般以早餐攝入量佔全天攝入食物總量的30% ， 午餐40%，晚餐30%為宜。值得注意的是早晚兩餐。早飯最好要保證有一定量的牛奶，豆漿或雞蛋等優質蛋白質的攝入。蛋白質的攝入既能補充腦細胞在蛋白質代謝上的需要，也能增強大腦皮層的興奮和抑製作用。
由於晚飯後至次日清晨的大部時間是在床上度過的，機體的熱能消耗並不大，所以晚餐主要少吃那些富含熱量的食品如米飯，麵食及油脂性食物。對於蔬菜水果不但不應少吃，相反倒應多吃一些，這樣可以保證機體有充分的維生素和無機鹽的攝入，對保持白領女性的體形優美，頭腦清醒，思考敏捷是極為有利的。
其次，還要養成按時就餐和不偏食的良好習慣。醫學家認為，兩餐之間的間隔一般以4-5小時為宜。如果兩餐間隔時間太長，容易感到飢餓，以致影響耐久力和工作效率；相反，兩餐間隔時間太短，消化器官得不到適當休息，不容易恢復功能，又會影響食慾和消化。千萬不能因為工作忙或一味追求體形美而不吃飯或拖延就餐時間。
另外，尚需提及的是，白領女性參加陪酒的應酬機會較多，尤應注意飲食營養方面的問題。在酒席上不要偏食少吃。飲酒助興是必要的，但要適量，不能多飲。
對於上班族而言，飲食是最重要的，健康的飲食習慣可以為你帶來更好的身體益處，減少工作給身體帶來的麻煩。