摘要：補充大腦能源的“糖” 最好選擇沒有精加工的粗雜糧，並且摻有一些堅果、乾果等的穀物，而非精製糖，這樣的食品釋放能量比較遲緩，如紫米面饅頭、芝麻醬花捲、包子、餛飩、豆沙包、棗窩頭、燒餅、堅果麵包、吐司、玉米粥等。早餐所供給的熱量要佔全天的30%，主要靠主食。
現象一：有人抱怨早上起床后胃口不好，吃不下早餐。這種情況該如何改善？
分析：早上起床時，人體內各器官還處於半睡眠狀態，負責消化的胃腸道也尚未“蘇醒”，大腦更是處於低谷，所以有“起床后胃口不好，吃不下早餐”的現象。唯一的解決途徑就是掌握吃早餐的時間：早晨不宜起得過晚，起床后活動20～30分鐘（包括刷牙、洗漱等），再吃早餐最適宜。經過適當的活動，胃腸道等各器官才“方夢初醒”，這時胃腸道內的消化液分泌最適宜，人的食慾才最旺盛。
現象二：楊帆是名初中學生，媽媽每天給她準備的早餐是：煎雞蛋、油條、炸糕、牛奶，媽媽覺得這種早餐比較“禁餓”。
分析：早餐吃太多油膩的食物，如煎雞蛋、炸糕、油餅等，因攝入澱粉、糖分、脂肪和膽過多，消化時間太長，易使血液過久地積於消化系統，造成腦部血流量減少，腦細胞缺氧，可能會使人整個上午都覺得無法集中精神，頭腦昏昏沉沉的，思維遲鈍，尤其不利於考試的現場發揮。另外，牛奶富含色氨酸，有一定的催眠作用，也不適於考試前食用。
現象三：是一名公司職員，因為擔心吃多了會發胖，所以早餐常以一個水果代替。
分析：為了減肥而忽略早餐或僅以一個水果代替，勢必造成中、晚餐吃得過多，嚴重違反了飢與飽的平衡理念，不但達不到減肥的目的，還會帶來健康隱患。古人云：“飢不可太飢，飽不可太飽；太飢則傷腸，太飽則傷胃。”另外，這種早餐既缺乏供給大腦能源的糖原（主食等碳水化物），又缺乏能使人保持旺盛精力和正確的判斷力的蛋白質食物，時間久了會引起多種營養素的缺乏、營養不良綜合征而致多臟器疾病，是不可取的。
現象四：一位患有脂肪肝的朋友，早餐以吃炒肝和油條為主，這種早餐方式合理嗎？
分析：此種早餐多油脂、無主食、少蛋白質、少維生素，如果患有脂肪肝，這種早餐方式對健康就不利。脂肪肝病人應少吃油炸食物（如油條），以低脂肪為宜，最好供給含不飽和脂肪酸較高的植物油。充足的優質蛋白質可促使肝細胞的恢復和再生，又能提高血漿蛋白的量。另外一點很重要：早餐要有維生素豐富的食物（新鮮蔬菜和水果），如一些小菜或水果沙拉等，尤以酸味的蔬菜（西紅柿）和水果（檸檬、獼猴桃、蘋果、橙子等）為宜，“酸入肝”，有養肝的作用。
早餐必備三要素
補充大腦能源的“糖” 最好選擇沒有精加工的粗雜糧，並且摻有一些堅果、乾果等的穀物，而非精製糖，這樣的食品釋放能量比較遲緩，如紫米面饅頭、芝麻醬花捲、包子、餛飩、豆沙包、棗窩頭、燒餅、堅果麵包、吐司、玉米粥等。早餐所供給的熱量要佔全天的30%，主要靠主食。
蛋白質 使人體維持充沛的精力和靈敏反應力的蛋白質不能少，從動物和植物蛋白質的食物中攝取，如雞蛋、醬雞肝、醬牛肉、熏肉、火腿、通脊肉、辣雞翅、炸牛排、豆製品等食物為佐餐。
維生素 最容易被人們所忽視的維生素，如拌小菜（木耳蔥頭拌黃瓜、蝦皮菠菜）、泡菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等，這不僅僅是為了補充水溶性維生素和纖維素，還因水果和蔬菜含鈣、鉀、鎂等礦物質屬鹼性食物，可以中和肉、蛋、穀類等食品在體內氧化後生成的酸根，達到酸鹼平衡。
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