受訪專家：中國疾病預防控制中央營養與食物平安所研究員王竹、北京電力醫院康健治理部副主任技師、營養組主管李燕。

隨着人們對“粗糧有益康健”的熟悉逐漸加深，形成了一股“粗糧熱”。但觀察發現，我國多數住民粗雜糧消費量並未達標。而且，存在吃得不夠、服法不科學等問題。本期，本報約請權威專家教你吃對粗雜糧。

數據：穀類攝入連着30年下降

日前，召開的第五屆兩岸四地營養改善學術集會上宣布了相關講述。講述憑證2010年~2012年中國住民營養與康健狀態監測數據，對55529人的粗雜糧消費情形舉行剖析。效果發現，中國成年人逐日粗雜糧攝入量男性為13.9克，女性為14.6克，農村人群平均攝入量高於都會人群。跨越80%以上的中國成年住民沒有到達膳食指南推多營養物質被剝離掉了。現在市場上許多大米、小麥都異常“精白”，成了僅是以澱粉為主的食材。而全穀物則只管保證了穀粒結構“全”，營養厚實。粗雜糧和全穀物是從差異角度來看待我們的主食，多吃粗雜糧能保證主食組成的厚實性，多吃全穀物是為了多留住營養。最新的膳食指南在食物多樣化的條件下，主張多吃粗雜糧。固然，薯類也是主食的一部門，在平衡膳食組成方面不能被忽略。

“現在，市場上對照常見的薦的粗雜糧逐日最低攝入量尺度，而且種類較為單一，消費率最高的是小米，其次是玉米。近30年來，我國住民的穀類消費量逐年下降，動物性食物和油脂攝入量逐年增多，導致能量攝入過剩;穀類太過加工，導致B族維生素、礦物質和膳食纖維等攝入不足。

對此，講述介入者中國疾病預防控制中央營養與食物平安所研究院王竹示意，粗雜糧是中國傳統上對糧食作物的劃分，是區別於大米、小麥等細糧作物，主要包羅玉米、高粱、蕎麥等，以及綠豆、紅豆、芸豆等澱粉含量較高的豆類。全穀物則是近年來提出的新看法，是針對當前許多糧食加工太細膩，糧食收割后經由去皮、去殼、頻頻拋光、篩磨等程序，導致存在於完整穀粒上的很全穀物有全麥、燕麥，不外只要不外分加工，相符全穀粒的營養特徵，我們熟悉的粗糧，甚至包羅細糧大米都可以成為‘全穀物’。而反過來，即即是粗糧，若經由仔細加工也無助於施展其作用。”王竹說，《中國住民膳食指南(2016)》建議成年人天天攝入50~150克全穀物和雜豆，但國人遠未達標。細膩糧食吃太多，容易攝入過多易消化的澱粉，從而引起血糖上升加速，增添2型糖尿病、肥胖等的發病風險;容易導致攝入的卵白質、膳食纖維、B族維生素和礦物質不足。因此，一方面從住民康健角度出發，提倡食物多樣化，以穀物為主，多選擇有益康健的食物;另一方面，激勵企業削減不需要的太過加工，削減虛耗，盡可能多地保留營養。

誤區：常見四點要阻止

在多吃粗糧的條件下，科學的食用方式也很主要。北京電力醫院康健治理部副主任技師、營養組主管李燕提醒您，吃粗雜糧時別陷入以下誤區。

誤區1：用粗糧製品替換粗糧

速溶麥片、雜糧粉、全麥麵包等打着粗糧旌旗的食物琳琅滿目，但其中許多都經由精加工，含有大量糊精，它比澱粉還容易消化吸收，升糖指數更高。一樣平常來說，真正的粗糧製品口感並不太好，賣相也欠悅目。好比，有些全麥麵包白白胖胖、油膩膩的，一定不是真正的全穀物食物。不妨自己烹飪康健的粗糧食物，想吃粗糧粉的話自己在家磨，以便更好地保留膳食纖維等營養素。

誤區2：品種吃得單一

講述显示，國人吃粗糧的品種過於單一，集中在小米、玉米、燕麥、薏米等食物上。這晦氣於營養平衡，也很難保證吃到佔主食1/3的推薦量。建議只管把差其餘粗糧融入三餐中，好比用燕麥、小米、黑米等製成雜糧粥，早上喝;中午吃煮玉米;晚上吃個蒸地瓜。

誤區3：粗糧有益康健，誰都可以隨意吃

粗糧基本人人都適合吃，但老人、兒童和胃腸功效較弱的人不宜多吃，以免引起腹脹、消化不良。可以粗糧細做，好比熬粥、蒸糕等。另外，要連繫體質選粗糧，好比，高血糖、高血脂人群適合吃燕麥和豆類;消化功效欠好的人可以吃小米粥;血虛的人適合吃黑米，輔助補鐵。

誤區4：粗糧可以隨便吃，不用控制量

粗糧的優勢在於其纖維含量高、體積大、飽腹感強，能削減主食攝入總量。有些人過於迷信粗糧的營養功效，於是頓頓只吃粗糧，效果影響消化、導致腹脹等問題。粗糧雖好，也要控制攝入量，吃到七八分飽即可。

服法：最忌烹飪太龐大

沒有經由精加工的粗雜糧實在口感一樣平常欠好，以是有些人將其做成菜，好比拔絲地瓜、芙蓉玉米羹、鹹蛋黃焗南瓜。但其中往往加入分外的油、糖，失去了自己的優勢。此外，粗雜糧同樣含有許多澱粉，當菜吃會攝入過多的碳水化合物，並削減蔬菜等其他食材的攝入。

以是，粗雜糧的烹飪方式別太龐大，對照好的方式有：一是簡樸蒸煮最好。每種粗雜糧都有自己怪異的香味，烹飪時無需加太多糖、油等調料，蒸煮等簡樸烹飪反而最康健。二是與細糧搭配。好比與大米一起做成雜糧飯，與枸杞、紅棗等熬粥，與白面做成雜糧餅等。需要提醒的是，紅豆、綠豆等粗糧用高壓鍋烹飪更有利於珍愛抗氧化因素，好比多酚類物質。三是充當配菜增添攝入。好比用紅豆、綠豆、芸豆燉排骨，用黃豆燉豬蹄，煲湯時加入糙米、玉米、薏米等。