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1992年天下衛生組織就提出：最好的運動是步行。步行能顯著使體型健美，更主要的是步行能使神經系統功效、尤其是平衡功效改善。美國一項為期6年的考察發現，經常步行的人高血壓風險可降低7.2%，高血脂風險降低7%，糖尿病風險降低12.3%。此外，步行還能改善頭腦，使情緒變得愉快。走路，尤其是健步走，比跑步等兇猛運動更有優勢。
健走要遵照“熱身-加速-整理”的原則。先以每分鐘80-100步的速率走5-10分鐘，讓血液流向肌肉，制止突然“猛動”引起損傷。接着以每分鐘120步的速率，步行30分鐘左右，強度以身體微出汗、呼吸加速、心跳加速（心率到達170減去自己歲數）的水平為宜。健走竣事後不要馬上停下來，而應放慢速率再走5-10分鐘，或者做5-10分鐘的拉伸磨鍊，讓身體漸入佳“靜”。
此外，姿勢對磨鍊效果也很主要，注重挺胸收腹、大邁雙腿、調整呼吸、高擺雙臂。仰面，雙眼平視前方，肘樞紐可自然彎曲或呈直臂，以肩樞紐為軸前後大幅擺臂，每步往前邁60-70厘米，保持深呼吸，最好只管使用腹式呼吸。
步行磨鍊已經成為一種時尚，然則，在走路這件平時勢上，卻並不是所有人都做對了。今天是“天下步行日”，小編為人人清點了步行常見的錯誤及誤區，輔助人人更好的完成步行磨鍊。
步行常見的錯誤
雙臂下垂不擺動
在步行歷程中，多數人雙臂下垂，只是稍微擺動，走路沒有精神。但着實，步行健身首先要全身動起來。而全身動起來，就要靠雙臂擺動。
準確做法：擺臂越大效果越好。首先要讓小臂與上臂擺成直角，挺胸仰面，擺動幅度只管大。擺動速率越快，步子也就越快，健身效果也就越好，條件是體力允許。
為了擺動雙臂，需要提供能量以牽動肌肉，這樣做到底有什麼利益？
美國密歇根大學研究員史蒂文·柯林斯和3名荷蘭專家，日前以周詳考試解答了這個疑問。他們招募了10名自願者，要求他們以擺着手臂、環繞手臂或雙臂放在身體兩側不擺動等幾種方式行走，再憑證自願者吸入的氧宇量和呼出的二氧化碳量來盤算他們流動的代謝成本。實驗效果證實，擺動雙臂只有利益而沒有壞處。
使研究職員感應訝異的是，擺着手臂並沒有多消耗能量，險些不需要肩膀肌肉的扭轉力。走路時環繞雙臂，要比擺動雙臂多消耗12％的代謝能量。擺着手臂還能緩衝走路時的上下升沉，這種升沉是需要消耗小腿肌肉能量的。
若是人走路時環繞雙臂，這種被稱為“垂直地面反映”的運動量驀地增添了63％。若是實驗以“同手同腳”的方式擺着手臂，即抬左腿時伸左臂，抬右腿時伸右臂，肩膀肌肉消耗的能量會降低，但代謝率會增添1/4。
愛挑柏油路走
許多人在同夥圈曬步行紀錄，但從蹊徑就能看得出，走得都是硬硬的柏油路，對膝樞紐打擊很大。差異運動方式對膝樞紐打擊力差異，縱然在平地走路，膝樞紐蒙受的重量也險些是人體重的4倍。路面臨膝樞紐的打擊力，草地最小，柏油路次之，水泥路最大。
準確做法：步行只管選軟路。好比在塑膠道上運動，一半以上的打擊力會被塑膠吸收，藉此可以珍愛踝樞紐等。步行者應選擇軟路面運動。路面較軟適合暮年人跑步。66歲的加利福尼亞人約翰·梅丁格至今跑步里程跨越了17萬公里，他最近30年都是在林間小道上跑步，他以為這樣不會導致過分使用類型傷病的發生。
穿鞋五花八門
考察那些晚飯後走路磨鍊的人們可以發現，步行者穿的鞋子是五花八門，有人穿着運動鞋，甚至是專業的跑步鞋，然則有的女士卻穿着船鞋、帶跟的鞋，尚有的人甚至還穿着皮鞋、涼鞋出門了，以為橫豎只是走路而已，無需做太多準備。着實，並非任何鞋子都適合以走路健身為目的時穿，若是發現總是肌肉酸痛，那就是穿的鞋子不合適。
準確做法：走路鞋要軟而輕。走路穿鞋的尺度就是要鞋底軟、鞋子輕、鞋幫軟。
步行常見的誤區
許多人在走路磨鍊的時刻，由於不領會自己的身體狀態，以及不知道相關的運動知識，甚至盲目追求步數的增高，而不是追求有用步數（真正的有用步數是來自有用運動，運動強度到達中等偏上，才氣對身體起更好地作用），或多或少都市泛起這5個誤區。
心血管患者走路速率快
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走路速率的快慢可以很好地展望壽命是非，在75歲以上人群中相對更準確。通俗人的走路速率是每秒鐘0.9米，那些走路速率低於每秒鐘0.6米的人殞命的可能性會增添，而那些走路速率跨越每秒鐘1米的人壽命較長。
一樣平常來說，走路速率快的人，心臟、肌肉、骨骼等各方面性能都比凡人強，對疾病的抵制能力更強。同時，用較快的速率走路，對提高呼吸肌功效、降低血液中膽固醇含量、制止高血壓的發生都有優越作用。
據美國《紐約時報》報道，匹茲堡大學的研究職員用了約10年時間，在考察了近500名暮年人後發現，走路快的老人比走路慢的老人殞命率更低。不管是年輕人照樣暮年人，用較快的速率行走，對於血管系統、呼吸肌功效、膽固醇含量等方面都有利益。不外，心腦血管患者就不要實驗了。
雖然，快走是一種健身方式，但並非人人適合，心腦血管患者照樣逐步走。由於一旦運動過量會加重心肌供血不足，加重疾病；而腦血管的血液循環更有賴於心髒的正常泵血，運動量太大的話會泛起腦供血不足，也會有危險。
另外，暮年人也一定要實事求是。暮年人的協調能力相對較差，若是走途經猛過快，容易摔倒，輕者軟組織挫傷，重者引起骨折、腦震蕩。因此，老人步行的最佳速率是每分鐘約60—70步即可。
早起猛走
早起晨練的習慣雖然對人體很好，但若是不吃早餐或不喝水就最先猛走，會造成肝糖原貯備不足，會導致血糖過低，稀奇是心腦血管病人，可能會泛起疲乏、無力等癥狀，甚至會暈倒。此外，在體內血糖低的情形下，倘若你依然堅持運動，身體會動用大量脂肪來供能，進而發生大量的脂肪代謝物——酮體，可能會使人“中毒”。
因此一定要吃早餐，休息一下再最先。那早上運動前該吃些什麼好呢？運動前至關主要的就是彌補水分。早上運動前的20-30分鐘喝水，但不宜一下子喝太多。喝水時，要一口一口地逐步喝。除了喝水，為了制止泛起低血糖情形，運動前還要吃一些碳水化合物食物，好比麵包、餃子之類的。要注重的是，要控制量，不要把自己餵飽了才去運動，這樣對腸胃欠好，運動歷程中容易泛起胃部疼痛。
走路貪多
北京體育大學教授盧元鎮說，微信運動步數高達幾萬的，着實已經是過量了，可能會起到反作用。而且手機檢測步數裝備有時刻也會禁絕，手機或手環位置變了、重心動了，這個時刻可能你不動步數都市猛漲，可是這並不是真正有用步數。另外，一樣平常生涯中很小的走動，效果對照差，離強身健體還很遠。因此，希望人人能夠抽閑認真走6000步。
另外提醒人人，磨鍊要適可而止，不要盲目追求步數。以我國康健指南為尺度，成年人天天應到達相當於，步行6000步的中等強度運動。
固然，6000步對成年人來說很輕鬆，然則並不夠。若是體力和時間足夠，可以天天走1萬步，然則運動量要和自己的身體情形匹配，偏胖的、體能較差的、有慢性疾病的人，6000步對他們來說可能已經太多了。
寒暑無阻
雖然在嚴寒酷暑都堅持運動的人很有毅力，但研究註釋，極端溫度會加速心血管疾病的到來，一寒一熱，早晚溫差大，是心和腦的敵人，因此一定要時刻注重天氣轉變。天氣欠好，可以舉行室內運動。
盲目減肥
若是想要通過走路來減肥，萬萬不要超負荷運動，否則不僅會增添器官肩負，還會加速朽邁。因此一定要循序漸進，適度運動。飲食和運動科學配合，才氣康健減肥。
走路是康健減肥最相宜的運動方式，但要會走。
○晚飯後兩小時瘦身快。由於這個時刻的脂肪增添量到了最大，此時行走更容易減脂。首先，速率很要害，可以選擇以12分鐘走1.5公里的速率走完4公里，再以正常的速率走10分鐘，以此來恢復，然後再以這樣的速率走完4公里，再以常速行走10分鐘，云云頻頻。也可以維持30分鐘到45分鐘的快步行走姿勢，或大步快走。速率保持在每分鐘120步到140步左右。
○保持總時間量的穩固。若是時間有限，也可以將30分鐘到1個小時的集中行走渙散到各個零星時間段內舉行，然則要保持總時間量的穩固。
○每次行走的距離在5-10公里左右為最佳。也可憑證自身情形逐步到達此水平。速率越快效果越好，但要量力而為，可憑證身體情形逐步提高要求和速率。注重量的增添，不要暴走。憑證自身狀態循序漸進貴在堅持。
○天天堅持行走。憑證美國哈佛大學研究，若是天天都這樣走上30分鐘可以到達減肥和延年益壽的神奇效果。而且，走路對預防老化和成人病，維持身體康健，都有利益。
本文綜合：大洋網-老人報（廣州）、青年參考（北京）、新華視點、重慶晨網、易網在線養生網等網絡綜合
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