如何有效的調節自身壓力大的問題
睡眠除了受心理、心理、生物節律等人體自身因素影響外，其質量還會受到環境和天氣等條件的直接影響。優越的室內外環境和睡眠小微環境可大大提高人體睡眠時的恬靜感和醒後知足度，增添機體的耐受性和依從性，進而能有用提高睡眠質量。耐久以來人們從心理學、病理學、心理學等方面臨睡眠舉行了探索與研究，但要保證高質量的睡眠,還需要進一步研究睡眠環境，尤其是寢具等外在可變的物質條件支持，往往越簡樸的方式和手段越有用。
影響睡眠的因素有許多，包羅眼、耳、口、鼻、身、意等感受形成的環境和心境，其中與我們睡眠直接相關的人體外在物理環境，可分為大環境（卧室）、小環境（床品與睡衣）和微環境（被窩溫度和濕度）。
大環境：提高睡眠質量必須關注睡眠環境,但凡眼睛瞥見的、耳朵聞聲的、嘴巴吃到的、鼻子聞到的、身體能感受到的都可以歸為睡眠環境，它包羅但不限於聲音、色彩、室內溫度、濕度、氣息、透風、光線、空氣質量和空間、氣壓等因素，差異人有差其餘偏好和接受度，但它們卻與睡眠康健關係親熱。例如卧室臨街或門窗密閉性能差、睡眠環境嘈雜會影響入睡時間和睡眠質量。光線會影響人體在睡眠時褪黑素的排泄，以是我們通常建議關燈睡覺。
小環境：深睡眠時的體溫下降和不自主出汗，是正常的睡眠心理特徵，而深睡眠是評價睡眠質量的主要客觀指標，因此睡眠小環境就包羅相關床品與睡衣。應該憑證季節和室內溫度的轉變，依據差異人群的基礎代謝率，科學選擇響應的床品。建議以身高、體重、體形、體態和睡眠習慣等信息來權衡和選擇合適的床墊和枕芯。被子的保暖性能與填充物的因素、厚度、蓬鬆度、含氣率等因素有關，應盡可能選擇輕柔的、保溫的、透氣性能優越的被子，不給身體增添分外肩負，因怕冷而蓋上厚重的被子會導致身體血液微循環不良，存在誘發腦循環障礙和心臟疾病的危險。另外，吸濕排汗和保暖性能好的親膚面料睡衣也有助於維持身體相宜的溫度和濕度。
微環境：寢具等與睡眠時人體親熱接觸的物品是組成睡眠微環境的主要元素，特指人與被褥、床墊、枕芯等所形成的近體床被天氣，可通俗明白為被窩溫度和濕度（人體熱恬靜性最基本的條件是維持自身熱平衡）。一樣平常而言，人體在睡眠時的被窩局部溫度為32～34℃、相對濕度為50%、氣流速率為25cm/s的近體睡眠微環境最為尺度，令人感應很恬靜，能有用延伸深度睡眠時間。睡眠微環境的溫渡過高會導致身體流汗過多，造成水分流失並容易滋生蟎蟲；溫渡過低則會引起機體的自我珍愛，這些都市滋擾正常睡眠、降低睡眠質量。因此，睡眠最佳的室內溫度為20～22℃、被窩溫度為32～34℃。不僅云云，打造合適的睡眠心理微環境也異常主要。
若何挑選一張好床墊
人體在夜間睡眠時，通常會有不自覺的翻身動作，翻身過多會影響睡眠質量。在床墊的選擇上，軟硬度要適中，彈性要適度，褥墊不要太軟或太硬，客觀上要相符人體康健功效學的臨床評價檢測尺度。現在許多床墊選用3～10cm的自然乳膠作為恬靜層，這樣就可以承托並保持人體脊柱正常的S形心理彎曲，使肌肉不易疲勞，但差其餘性別、歲數及其體位、睡姿存在顯著差異，需要連繫自身情形舉行選擇。過硬的床墊會增添肌肉張力，使人腰酸背痛而不得不經常翻身，導致淺睡時間增多；過軟的床墊則會造成脊柱周圍韌帶和樞紐負荷增添，肌肉被動主要，久而久之也會引起腰酸背痛。我們建議通過需要的親自體驗來選擇一張適合自己的床墊。
若何挑選一個好枕頭
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枕頭是我們最親密的睡眠同伴，然則這個親密同伴一旦選擇欠妥，就會影響我們的康健，臨床上有許多落枕和頸椎病患者就是由於睡了太高或太低、太硬或太軟的枕頭。要想擁有好的睡眠，最好也檢查一下你的枕頭是否合適。
高枕容易引起頸椎病：“高枕無憂”但卻無益於頸椎康健，由於我們的脊柱最怕“鉸剪切”。好的枕頭一定會精準承托頸椎，枕頭太高會改變頸椎正常的心理彎曲，使得肌肉疲勞性損傷及韌帶牽拉勞損，發生痙攣、炎症並泛起頸肩酸痛、手指麻木、頭暈眼花等癥狀。
低枕使供血不平衡：高枕欠好，那麼低枕或爽性不用枕頭就好嗎？有的頸椎病患者以為不用枕頭有利於康復，實在這種想法是不科學的，枕頭過低或不用枕頭同樣晦氣於康健。人仰卧時如不墊枕頭，會使頭太事後仰，容易導致張口呼吸，進而引發口乾、舌燥、咽喉疼痛和打呼嚕等癥狀。若是側卧不墊枕頭，一邊的頸部肌肉會由於太過伸拉、疲勞而導致痙攣疼痛。枕頭過低還會由於供血不平衡，造成鼻黏膜充血腫脹而影響呼吸。
那麼，枕頭事實多高才合適？我國古代醫書里曾指出：“高下尺寸，令側卧恰與肩平，即仰卧亦覺安舒。”也就是說，枕頭的高度，以仰卧時頭與軀幹保持水平為宜，即仰卧時枕高一拳，側卧時枕高一拳半。成人枕高一樣平常以10～15cm較為合適，詳細尺寸還要因人而異。
本文節選自《活出康健——免疫力就是好醫生》，主編王貴強、王立祥、張文宏，由人民衛生出書社出書。
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