醫學研究證明，生吃蔬菜可最大限度地保留蔬菜中的營養，有防癌抗癌和預防多種疾病的作用。平時最適合吃涼拌的蔬菜有些共同點：氣味獨特清新，口感清脆有勁，因為這樣的蔬菜可生食或熱水汆燙就能散發香氣。但是根據各種蔬菜的特性專家分了以下的4種分類，並且能讓你做的涼拌菜更加美味又有益。
人們生吃的蔬菜多半有甘甜的滋味及脆嫩口感，如果加熱會破壞養分及口感，因此我們通常只需洗凈即可直接調味拌勻食用;如白蘿蔔、胡蘿蔔、黃瓜、番茄、柿子椒、圓白菜、大白菜心、等。因此生吃的菜最好選擇無公害的綠色蔬菜或有機蔬菜。如果在無土栽培條件下生產的蔬菜，還是可以放心生吃。因此生吃的方法包自製的新鮮蔬菜汁或將新鮮蔬菜涼拌都行，不過可適當加點醋，少放點鹽。
因為生熟食皆宜的蔬菜這類蔬菜氣味獨特，所以口感清脆，而且常含有大量纖維質。因此洗凈后可直接調拌生食，而且口味十分清鮮;如果是熱水汆燙后拌食，那麼口感會變得稍軟，不致減損原味，如芹菜、甜椒、蘆筍、秋葵、苦瓜、白蘿蔔、海帶等。蘿蔔種類繁多，生吃以汁多辣味少者為好，生吃的方法包括飲用自製的新鮮蔬菜汁，或將新鮮蔬菜涼拌。生吃黃瓜最好不要削皮，而西紅柿也不要燙了剝皮，因為燙了以後維生素 c便發生變化，吃起來發酸。而生吃萵苣最好是先剝皮、洗凈，再用開水烫一下，拌上作料腌 1～2小時再吃。不過，生吃蔬菜要注意營養、健康和衛生的統一，提防“病從口入”。在生吃瓜果蔬菜時，必須進行消毒處理。涼拌蔬菜時，加上醋、蒜和薑末，既能調味，又能殺菌。
焯過後食用的蔬菜這類蔬菜通常澱粉含量較高或具生澀氣味，只要以熱水焯過後即可有脆嫩口感及清鮮滋味，然後再加調味料調拌即可食用。
如以下四類：
1.芥菜類蔬菜：大頭菜等，而它們含有一種叫硫代葡萄糖甙的物質，因為經水解后能產生揮發性油，所以這些具有促進消化吸收的作用。
2.十字花科蔬菜：西蘭花、菜花等，因為這些富含營養的蔬菜焯過後口感更好，而其中豐富的纖維素也更容易消化。
3.馬齒莧等野菜：因為焯一下能徹底去除塵土和小蟲，又可防止過敏。此外，萵苣、荸薺等生吃之前也最好先削皮、洗凈，然後用開水烫一下再吃，因為這樣更衛生，所以也不會影響口感和營養含量。
4.含草酸較多的蔬菜：菠菜、竹筍、茭白等，草酸在腸道內會與鈣結合成難吸收的草酸鈣，同時會幹擾人體對鈣的吸收。涼拌前一定要用開水焯一下，除去其中大部分草酸。
比較吃了有營養的蔬菜
一.西蘭花 又名花椰菜，有白、綠兩種，綠色的又叫青花菜、西蘭花。白、綠兩種菜花營養、作用基本相同，綠色的較白色的胡蘿蔔素含量要高些。西方人把菜花叫作“天賜的良藥”和“窮人的醫生”。
二.四季豆 扁豆富含蛋白質和多種氨基酸，經常食用能健脾胃，增進食慾。夏天多吃一些扁豆有消暑、清品的作用
三.白菜 白菜中含有豐富的維生素，多吃白菜，可以起到很好的護膚和養顏效果，白菜中的纖維素不但能起到潤腸、促進排毒的作用，還能促進人體對動物蛋白質的吸收。
四.茄子茄子是為數不多的紫色蔬菜之一，也是餐桌上十分常見的家常蔬菜，在它的紫皮中含有豐富的維生素e和維生素p，這是其他蔬菜所不能比的。
五.胡蘿蔔 胡蘿蔔能提供豐富的維生素a，具有促進機體正常生長與繁殖、維持上皮組織、防止呼吸道感染及保視力正常
六.香菇 香菇能起到降低膽、降血壓的作用。香菇汁完全可以代替降壓劑，而且沒有副作用，裏面還有一種一般蔬菜缺乏的麥淄醇，它可轉化為維生素d，促進體內鈣的吸收，並可增強人體抵抗疾病的能力，多吃香菇對於預防感冒等疾病有一定幫助。
七.冬瓜 冬瓜有良好的清熱解暑功效。夏季多吃些冬瓜，不但解渴消暑、利尿，還可使人免生疔瘡。因其利尿，且含鈉極少，所以是慢性腎炎水腫、營養不良性水腫、孕婦水腫的消腫佳品。它含有多種維生素和人體所必需的微量元素，可調節人體的代謝平衡。
八.紅薯 紅薯的蛋白質質量高，可彌補大米白面中的營養缺失，經常食用可提高人體對主食中營養的利用率，使人身體健康，紅薯中含的纖維素比較多，對促進胃腸蠕動和防止便秘非常有益。
九.西紅柿 西紅柿含有豐富的胡蘿蔔素、維生素b和c，尤其是維生素p的含量居蔬菜之冠， 蕃茄紅素具有獨特的抗氧能力，能清除自由基，保護細胞，使脫氧核糖核酸及基因免遭破壞，能阻止癌變進程。
十.燈籠椒能增強人的體力，緩解因工作、生活壓力造成的疲勞。其特有的味道和所含的辣椒素有刺激唾液和胃液分泌的作用，能增進食慾，幫助消化，促進腸蠕動，防止便秘。