冬季飲食的營養特點是增加熱量，在三大營養素中，蛋白質怎麼攝取量才可以保持在平常的需要水平上呢?我們要知道熱量的增加部分，主要是提高糖類、脂肪的攝取量來保證的。礦物質應保持平常的需要量或略高一些。如何增加熱量?可選用脂肪含量較高的食物。提醒：維生素的供給，應特別注意增加維生素c的含量是多是少。如果是少的話，可多食蘿蔔、胡蘿蔔、土豆、菠菜等蔬菜及柑橘、蘋果、香蕉等水果來提高，同時可以增加動物肝、瘦肉、鮮魚、蛋類、豆類等的攝取以保證身體對維生素的需要。
冬季的蔬菜一般有胡蘿蔔、花菜、大白菜、豌豆、茼蒿、茄子、油菜、油麥菜、芹菜、菜心、芥菜、菠菜、椰菜、芥蘭、芥蘭花、春菜等等。多吃這些新鮮的蔬菜，能夠保證身體的營養，也可以讓身體抵禦疾病和寒冷。
1、胡蘿蔔
胡蘿蔔是有很高的營養價值的首選蔬菜，含有豐富的胡蘿蔔素，在蔬菜中首屈一指。胡蘿蔔素在小腸壁以及肝細胞中很容易快速的轉變為維生素a並供人體吸收、利用，要知道每天正常人所需要的維生素a有70%是由胡蘿蔔素轉變而來的。維生素a對皮膚和黏膜的完整性、提高人體抵抗能力、防止呼吸道、泌尿道等器官感染、促進小兒生長發育、參与視網膜中感光物質的形成方面，都具有重要的作用。
2、花菜
花菜營養豐富，含有蛋白質、脂肪、磷、鐵、胡蘿蔔素、維生素b1、維生素b2和維生素c、維生素a等，尤以維生素c豐富，每100克含88毫克，僅次於辣椒，是蔬菜中含量最高的。其質地細嫩、味甘鮮美、容易消化、對保護血液非常有益。兒童如果經常食用有利健康成長。
3、大白菜
大白菜含有豐富的粗纖維，不僅能起到潤腸、促進排毒的作用又刺激腸胃蠕動，促進大便排泄，幫助消化的功能，而且對預防腸癌有一定的作用。冬季空氣是特別乾燥的，這是大家都了解的，寒風對人的皮膚也是傷害極大，想必現在大家都深深的體會到了。大白菜中含有豐富的維生素c、維生素e、多吃白菜可以起到護膚、養顏的效果。
4、豌豆
豌豆是一種營養性食品，不僅含蛋白質23%～25%、糖類57%～60%、粗纖維45%，而且還含有多種礦物質、維生素及微量元素。特別是豌豆中的銅、鉻等微量元素含量較多，科學證實，銅有利於增進寶寶的造血機能，幫助骨骼和大腦發育;鉻有利於糖和脂肪的代謝，能維持胰島素的正常運轉。豌豆中所含的膽鹼、蛋氨酸有助於防止動脈硬化;豌豆鮮品所含的維生素c，在所有鮮豆中更是位居榜首。
5、茼蒿
茼蒿是一種營養成分最全面的蔬菜，它不但含有豐富的維生素、多種氨基酸、脂肪、蛋白質以及較高量的鈉、鉀等礦物質。而且其胡蘿蔔素的含量也比較高，是黃瓜、茄子等蔬菜的1.5～30倍呢!同時茼蒿中含有特殊香味的揮髮油，有利於寬中理氣、消食開胃、增加食慾。豐富的粗纖維還有助腸道蠕動，促進排便，對於便秘患者是不錯的選擇。
6、茄子
茄子是最少見的紫色蔬菜之一，也是餐桌上十分常見的家常蔬菜，在它的紫皮中含有豐富的維生素e和維生素p，這是其他蔬菜所不能比的。茄子纖維中所含的皂草甙可以降低膽的功效。茄子中含有龍葵素，對癌症有一定的抑製作用。
冬季提高低抗力的蔬菜粥：喝出健康
韭菜粥
材料：韭菜、白米、豬肉少許。
做法：先把白米粥煮熟，再將適量韭菜切碎投入，以及少許豬肉，稍煮片刻便可食用。
功效：韭菜內含大量的維生素a、b、c和鈣、磷、鐵等物質營養價值高。韭菜粥有利於治療背寒氣虛、腰膝酸冷等疾病。
羊肉粥
材料：瘦羊肉、蘿蔔、白米。
做法：選瘦羊肉洗凈，切成肉丁，與蘿蔔同燉，去除羊的膻味兒。然後取出蘿蔔，放白米熬粥。
功效：羊肉性溫熱，屬於高蛋白、低膽食品，冬季常食羊肉粥可益氣補虛、溫中暖下、還能益腎壯陽。有利於治療貧血、慢性胃炎、虛寒的疾病。